Cosce e glutei sono due delle zone più difficili da tenere snelle e toniche. Soprattutto per le donne: a causa della produzione di estrogeni, le donne sono naturalmente propense ad accumulare grasso su natiche, fianchi e gambe. Per questo motivo, chi ha una forma a clessidra, più morbida in questa zona, dovrebbe considerarne l’effetto seducente e naturale. Se, però, si vuole snellire e tonificare, basta puntare su un protocollo di allenamento mirato.

L’attività aerobica

Se il problema è qualche kg di troppo, come prima cosa bisogna intervenire cercando di perdere peso in generale. A questo scopo, l’allenamento migliore resta quello di tipo aerobico: camminata veloce, corsa, bicicletta, cyclette, tapis roulant, ballo, aerobica, zumba o nuoto. Quando si parla di allenamento aerobico si intende un’attività fisica a lunga durata, almeno mezz’ora, che faccia aumentare il battito cardiaco del 30% rispetto a quello personale a riposo. Un trucco per massimizzare i risultati dell’aerobica è quello di dedicarsi a quest’attività dopo una sessione di allenamento a corpo libero o con i pesi. L’organismo, infatti, prima di attaccare i grassi, consuma tutti gli zuccheri e i carboidrati: approcciarsi all’aerobica dopo averli sprecati per fare ginnastica tonificante permette di sfruttare i grassi per tutta la durata dell’allenamento.

Lo squat: il principe degli esercizi per snellire e potenziare le gambe

Molti pensano, erroneamente, che lo squat sia il work out specifico per i glutei. Non è così. In realtà, durante lo squat fatto bene, sono le fasce muscolari dei polpacci e delle cosce che lavorano: l’effetto sui glutei si ha perché, ottenendo gambe più snelle e toniche, il gluteo risalta. Lo squat si esegue in piedi, con la schiena dritta e le braccia tese davanti a sè per mantenere l’equilibrio. Si flettono le gambe, come se ci si volesse sedere su una sedia immaginaria. Si mantiene la posizione per qualche secondo e si torna in posizione eretta. Durante la discesa bisogna far attenzione a tenere la schiena più dritta possibile, i piedi ben aderenti al suolo ed a portare il bacino a 90° rispetto al pavimento. L’aspetto importante è la risalita: è in questa fase che cosce e polpacci lavorano di più. Per vedere i primi risultati dello squat è necessario eseguirne almeno 3 serie da 15, a giorni alterni, per tre mesi.

Gli slanci: tonicità ai glutei

Gli slanci possono essere seguiti sia a corpo libero sia con l’ausilio di pesetti a cavigliera. Si tratta di fasce imbottite di sabbia, da applicare come un bracciale alle caviglie. Il peso ideale da scegliere, per chi non è allenato, è di 0,5-1 kg. al massimo. Quando si raggiungerà un buon livello di esperienza si potrà aumentare. Gli slanci si eseguono stando in piedi, con i palmi delle mani appoggiate ad una parete. Si slancia la gamba tesa all’indietro, lentamente, controllando il movimento, cercando di portarla più in alto possibile. Si mantiene la posizione qualche secondo e si ritorna a quella di partenza. Durante tutto l’esercizio il gluteo interessato dovrà essere in costante contrazione. Questo esercizio serve a sviluppare e tonificare il grande gluteo e la parte alta delle cosce: solleva i glutei, aiuta a far sparire le culottes des cheval ed è un buon esercizio anti-cellulite. Se lo stesso movimento lo si effettua slanciando la gamba all’esterno, lateralmente, si lavora sull’interno ed esterno coscia. Sono consigliate almeno 3 serie da 20, per ogni gamba.

Il calcio dell’asino: per glutei sodi e cosce snelle

Il calcio dell’asino è un allenamento che allunga i muscoli delle cosce e contrae quelli del gluteo, creando volume e donando tonicità. Si esegue mettendosi carponi, appoggiando tutto il peso sui gomiti. Tenendo la gamba piegata a 90°, col piede a martello, si spinge verso l’alto, con il gluteo in contrazione. Nella fase di discesa il ginocchio non deve mai toccare terra ma fermarsi sempre qualche centimetro prima. Si devono eseguire 3 serie da 15, per ogni gamba.

Un esercizio da fare sempre e dovunque, tante volte al giorno

Anche se non si ha tempo di dedicarsi ad un work out completo, c’è un esercizio molto funzionale ed efficace che si può fare e ripetere più volte al giorno, in qualsiasi posto e momento. Per allungare i muscoli delle gambe, snellirle e, di conseguenza, far risaltare i glutei, basta mettersi in punta di piedi e tornare in posizione normale, ripetendo il movimento per qualche minuto. La pausa caffè, l’attesa dell’autobus o della metro, la coda alle poste: tutti momenti da sfruttare per eseguire questo esercizio per qualche minuto.