Il vogatore, noto anche con il suo nome inglese (rowing machine), è un attrezzo che ti consentirà di allenare principalmente i dorsali bassi poiché viene eseguito lo stesso movimento che si fa durante il canottaggio; tuttavia, vengono fortemente sollecitati anche altri muscoli quali i trapezi, i deltoidi, i quadricipiti e tutti i muscoli della schiena. Grazie al vogatore, dunque, potrai allenare un’ampia varietà di muscoli, permettendoti di avere un fisico magro e forte nonché una buona salute a livello cardiaco. Per questo motivo, è uno degli attrezzi più importanti che è presente in ogni palestra.
Seguendo alcuni utili consigli e suggerimenti, potrai scoprire quali sono i benefici in che modo puoi tenerti allenato questo attrezzo nella tua normale routine di allenamento e, perché no, anche renderlo il fulcro del tuo programma visto l’importanza che ricopre.
Vediamo allora come tenersi allenato con il vogatore.

Concentrati sulle tue gambe piuttosto che sulle tue braccia

Anche se la maggior parte delle persone pensa che il canottaggio sia uno sport basato solo sulla forza delle braccia, ma in realtà parte dello sforzo proviene dalle gambe. Infatti, ad ogni trazione delle braccia corrisponde una spinta delle gambe; questo ti permette di non sforzare troppo la schiena poiché tutta la potenza viene scaricata sui glutei. In questo esercizio, infatti, la posizione della schiena è molto importante. È quasi come il movimento che si esegue con gli squat, nel senso che la spinta non viene guidata dalle tue braccia ma dal movimento dei fianchi e delle gambe. Onde evitare eccessive sollecitazioni alla schiena, è bene che indossi la cintura quando ti alleni con il vogatore.

Migliora la tua tecnica di trazione

Contrariamente ad alcune delle tecniche insolite che potresti aver individuato nella tua palestra, quando esegui la trazioni verso il tuo corpo la maniglia non dovrebbe fermarsi troppo vicino al tuo stomaco o alla tua fronte.
Punta piuttosto a terminare ogni ripetizione appena sotto i tuoi pettorali e vicino al tuo sterno. Spesso, infatti, si tende a portare la maniglia troppo in alto a causa del carico eccessivo, ma questa non è una buona tecnica poiché rischi di procurarti degli infortuni oltre al fatto che non otterresti alcun beneficio a livello muscolare. È meglio partire sempre con un peso basso per poi aumentarlo gradualmente, anche in base alla fatica che avvertirai durante l’esercizio.

Gareggia con i tuoi amici

L’agonismo è un ottimo alleato per tenersi allenati, in quanto fornisce delle motivazioni aggiuntive per farlo. Avere un collega di lavoro o un amico che condivide la stessa passione è quindi molto importante per raggiungere determinati obiettivi. Inoltre, un’altra persona potrebbe essere l’ispirazione giusta di cui hai bisogno per spingerti a dare sempre di più. Un po’ di competizione ti aiuterà a rimanere concentrato ed eviterai di distrarti.

Per un esercizio efficace, l’attività fisica deve essere costante, ritmica ed aerobica. La durata di un allenamento col vogatore professionale dovrebbe essere compresa tra 20 e 60 minuti e l’esercizio deve essere svolto regolarmente, ovvero dalle 3 alle 5 volte a settimana.
L’intensità della frequenza cardiaca deve essere compresa tra il 60 e l’85% della frequenza cardiaca massima (MRC), motivo per cui un paio di volte alla settimana occorrerà svolgere un allenamento ad intensità moderata.

Sicurezza nell’esercizio

Come già accennato, usare il vogatore è un modo sicuro e benefico per esercitare diversi muscoli. Se, inoltre, segui alcuni semplici passaggi per la tua sicurezza, non avrai nessun problema fisico derivato dall’esercizio, come dolori o strappi muscolari.
Prenditi il ​​tuo tempo per sviluppare un buon modello di allenamento; in questo modo, sarai in grado di aumentare gradualmente l’intensità dell’esercizio. Piuttosto non cercare di accelerare drasticamente il ritmo dell’esercizio, aumentando il carico.
Assicurati di allenarti alla giusta intensità; a tal proposito, è altamente raccomandato di basare l’intensità dell’allenamento sulla frequenza cardiaca.
Assicurati di bere molta acqua per idratare il tuo corpo prima, durante e dopo ogni esercizio. Non aspettare che il tuo corpo ti chieda di assumere liquidi, poiché lì.
È una buona idea tenere un diario di allenamento per aiutarti e incoraggiarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Vedrai quanto velocemente progredisci e come i tuoi obiettivi vengono raggiunti.
Assicurati che sia trascorso almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro; in questo modo, il tuo corpo si abituerà a un esercizio costante.